Государственное автономное учреждение Республики Бурятия
Call-центр (3012) 45-30-36, Приемная (3012) 21-10-41, Пресс-служба (3012) 21-08-74
3 мая 2020 🌟 ВСЕГО 5 упражнений на пресс - 10 минут в день🌟

Упражнения вполне подойдут как для мужчин, так и для женщин (девушек)🙌
⃣ Классические скручивания
Делайте их с позиции «руки за головой, вы лежите на спине, ноги согнуты, стопы на полу». Отрывайте лопатки от пола, и делайте «подкручивающие» движения, словно пытаетесь локтем дотянуться до противоположного колена.
🔹Выдох – на каждом подъеме. Сделайте 3 подхода по 15 повторений, до появления вверху животика легкого «горения».

⃣Наклоны в сторону
Из той же позы заводите руки ближе к своим ступням, слегка приподняв корпус. Старайтесь сосредоточиться на своем прессе и его мышцах, ощущайте их работу.
🔹Желательно сделать 2-3 подхода по 15 повторений.

⃣Ножницы
Вы лежите на спине, ноги вытянуты, на полу, руки вдоль тела, ладонями к полу. Приподнимите над полом свои прямые ноги, и делайте скрещивающиеся движения, напоминающие движения ножниц.
🔹Ваша поясница обязана плотно прижиматься к полу, а спина – не прогибаться.
🔹Если это происходит, поднимите чуть выше ноги, это снизит нагрузку на спину и поясничную зону. Сделайте ножницы 20-30 раз.

⃣Подкручивания
Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Делайте подкручивания нижней частью тела, стараясь приподнять выше ноги и ягодицы.
🔹Повторите 10-15 раз. Всего нужно сделать 3 подхода.

⃣Перекладывания ног
Вы вновь лежите на спине, ноги поднимите вниз, в согнутом виде. Затем перекладывайте их вправо и влево, 10 раз.
🔹 Если нет проблем со спиной, делайте то же самое с прямыми ногами. Сделать нужно также 3 подхода.

Две главных ошибки:
 ☝ делать одни и те же упражнения несколько месяцев кряду, наращивая лишь количество повторений – крайне важно менять упражнения хотя бы раз в месяц, так как эффективность даже самых лучших сходит на нет
☝вы не контролируете результаты и не отслеживаете прогресс – заведите тетрадь или онлайн дневник, записывайте свои тренировки, нагрузки, результаты (в фото и сантиметрах)
☝качаться каждый день (мышцы должны отдыхать)

🔴Список противопоказаний к этим упражнениям включает:
🔺беременность;
🔺диастаз мышц живота;
🔺протрузии в спине;
🔺перенесенные ранее травмы спины.

Возврат к списку